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名将之约的体育(田径)教练博客

辞掉工作无偿当起了专业教练,慈祥的父亲变的凶神恶煞般……

 
 
 

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关于我

酷爱田径,壮志未酬的遗憾和隐痛,并没有随着时间的流逝而淡忘和抚平。我辞去了工作,快乐而艰苦的培养孩子,这已经是我生活的全部。给我支持和力量吧!因为有时我也感到迷茫和……

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【分享】短跑运动员的力量训练  

2007-12-01 14:28:17|  分类: 分享精华体育论文 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    一、短跑肌肉用力特点

    参加大腿后蹬动作的肌群有:使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作;使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌、拇常屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后,为了前脚掌着地,上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要极度的紧张。

    后蹬以后,支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里,臀大肌等髋关节伸肌放松,而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。

    前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的骼腰肌,协同肌群是股四头肌和缝匠肌,以及耻骨肌和长收肌等。骼骨肌有速度杠杆的特点,在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌,腹肌增强了,对高抬大腿动作是有利的。

    向前摆臂,主要是三角肌前部纤维的作用,向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用,肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。

    综上分析可知:短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌,还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。

    二、短跑运动员的力量训练

    短跑运动员需要速度力量,因此通常采用中等力量(70%左右)、组数较多(6—8组)、次数中等(5—8次)、速度快的发展力量的方法;而中长距离跑则需要力量耐力。因此,采用与之相反的训练方法,即重量小(40%—50%)、组数少(2—3组),次数多(20—30次以上)、混合速度的发展力量耐力的训练方法。

    以上练习在一次课中,一般选5—8项即可,突出主项(2—3项),兼顾一般,一次课通常做35—45组,用1.5—2.5小时,效果较好。具体训练方法见下表。

 

部位

动作名称

     作用

  采用器械

   强度

    组数X次数

 

 

 腿部爆发力

负重蹬板凳

发展伸膝、伸髋肌

杠铃、沙袋

50%

4X(5—10)

负重垫足趾提踵

跖屈、屈足肌

杠铃

70%—80%

6X(5—8)

箭步蹲跳

伸髋、伸膝、屈足肌

杠铃

50%

4X(10—15)

屈小腿(足负重)

股二头肌等

杠铃、练习架

50%

4X(10—15)

半蹲跳

伸髋、伸膝、屈足肌

杠铃

 

(4—6)X(5—8)

提踵跳

屈趾、屈足肌

杠铃、沙袋

50%

4X(10—15)

负重换腿跳

伸髋、屈足肌

杠铃

50%

(3—4)X(10—15)

 

拖重物跑

参与跑的肌群

轮胎、铃片

40%

(2—3)X(30—50)米

跳台级

伸髋、伸膝、屈足肌

沙衣

40%

(2—3)X(25—30)级

单足或双足多级跳

屈髋、伸髋、伸膝、屈足肌

沙衣

50%

(2—3)X(20—30)米

 躯干肌力

负重仰卧起坐 

腹肌、屈髋肌 

铃片、沙袋 

40%

(2—3)X(5—20) 

负重收腹举腿 

腰背伸肌、伸髋肌

        沙护腿

        40%

        (2—3)X(15—20) 

背后上拉

腰背伸肌、伸髋肌 

械铃

 60%—70% 

( 4—6)X(5—8)

立卧撑 

屈髋、伸髋、腰背伸肌 

负沙袋 

40% 

 (2—3)X(15—20)

  上肢肌力

弯举 

肱二头肌、肱肌 

杠铃、哑铃 

50% 

 (2—3)X(6—12)

持重物摆臂 

肩带、肱三头肌 

杠铃、铃片 

40% 

(2—3)X(20—30)

指撑俯卧撑 

肱三头肌、伸腕肱指肌

铃片 

40%

 (2—3)X(15—20)

伸腕 

伸腕肌群 

哑铃 

40%

 (2—3)X(10—15)

 

    三、训练计划示例

    (一)任务

    掌握正确的用力技术发展全身爆发力;发展大腿前群及股后肌群力量;发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。

    (二)训练次数及时间

    一周三次,一次1.5—2小时。

    (三)计划内容

    星期一

    箭步抓:50%力量,5—6次;60%力量,5次;70%力量,4次;80%力量,3次;90%力量,1次。共8组。

    挺举:60%力量,5次;70%力量,4次;80%力量,3—4次。共8组。

    负重并腿深蹲:70%力量,5次;80%力量,4次;90%力量,2次。共8组。

    负重半蹲+静力:85%力量,5次+静力6秒,共4组。

    俯卧屈小腿:5公斤X(40—50)次,共4组。

    负重挺身:10公斤X(15—20)次,共2组。

    负重仰卧起坐:10公斤X(8—10)次,共2组。

    星期三

    立定跳远:10次;立定三级跳,10次;立定五级跳:8次;立定10级跳:5次。

    蛙跳:五级蛙跳2次X2组。

    跳深:五个跳箱连续跳3次X3组。

    跳台级:单足跳10级台阶3次X3组。

    100米跨步跳X8组。

    俯卧撑:(20—25)次X(2—3)组。

    星期五:

    发展力量耐力。采用循环训练法,即:每项练习间歇30秒以内,每一循环后间歇5分钟左右,负重以本人的最大重量的40%去做,速度要快,质量要保证。共做4—5个循环。

    快挺20—25次。

    仰卧两头起25—30次。

    负重挺身15—20次。

    俯卧屈小腿40—50次。

    箭步行进20—50步。

    负重提踵35—40次。

    跳深6—8个跳箱。

    高抬腿50次。

    力量训练要有针对性,不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择联系方式,适时调整从而达到较好的训练效果。

    来源:山东临沭县第一中学  石言序   名将之约独家整理推荐

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