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名将之约的体育(田径)教练博客

辞掉工作无偿当起了专业教练,慈祥的父亲变的凶神恶煞般……

 
 
 

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酷爱田径,壮志未酬的遗憾和隐痛,并没有随着时间的流逝而淡忘和抚平。我辞去了工作,快乐而艰苦的培养孩子,这已经是我生活的全部。给我支持和力量吧!因为有时我也感到迷茫和……

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【整编】美国三级跳远训练方法精华连载(二)  

2007-07-04 15:51:52|  分类: 精华体育论文连载 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 跳跃

 在跳跃开始时,如果采用单臂摆动,则双臂做交替动作;如果采用双臂摆动,则应将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳越阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作,在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。

 完成跳跃时应尽可能向高跳,同时双臂高摆(挺身式空中技术采用双臂摆),随之前伸。最后双脚前伸,以脚跟先落入沙坑。

 观察美国历史上两位优秀的三级跳远运动员威利·班克斯和麦克·康利的动作,我们可以看到:

 1,注意:他们单臂摆踏上起跳板,以保持速度。

 2,注意:他们单足跳和跨步跳着地时,“似乎”是以脚跟先着地,以便滚动进入下一阶段。名将之约独家整理

 3,注意:在单足跳和跨步跳的早期,他们的上体是正直的;在跨步跳时膝部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。

 4,注意:在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。

 5,注意:康利低角度的单足跳,以保持速度,并且一跳高过一跳。

 6,注意:跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。

 7,注意:以脚跟先入沙坑的动作。

 8,注意:在跳跃阶段两种类型的对照(都是正确的)。一是康利,他的双臂高举;而班克斯的双臂在前,然再由体后向上绕过头部。

 教学进度

 三级跳远是一个非自然项目,应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影,以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范,强调腿的动作,然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时,要两只腿轮换进行,以确定那一只腿最适合于那一跳。强调每一跳距离的均等,而不能要求远度,重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅上存在的问题,但尝试几次后会有起色。“流畅性”是跳动的节奏,对三级跳远来说是非常重要的,它给运动员以令人振奋的在空中飞行的感觉。专帖请注明出处

 如果运动员没有试图把腿伸的太远,能够控制好每一跳,那么,他就会为他的进步而感到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾,并且有时间来形成主动的“阶段腿”(把腿抬起来—译注)。下一步应发展阶段腿(发展抬腿能力—译注)。其方法是让初学者单腿站立向上跳起,起跳腿在空中以髋为轴转动,在着地之前转到体前。要两腿交替做这种练习,以使两腿得到均衡的发展。

 跨步跳是三级跳远中最难掌握的部分。单足跳相对容易些,但着地动作具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大的成功之处就在于改进了跨步跳技术。但是我们要记住:三级跳远的三个阶段是相互作用的。

 跳跃练习

 提高三级跳远水平的下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力,而不是肌肉力量。其后才是考虑力量(耐力)的发展。这一阶段主要采用如下三种练习:

 1,单足跳练习

 两腿都要做这种练习(右—右—右—右……或左—左—左—左……)。开始时,这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五(每周三次)做两组25米的单足跳练习。

 2,跨步跳练习

 这种练习是两腿交替跳跃。练习时要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿,但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时,要用全脚掌“扒地”。名将之约独家整理

 3,单足跳接跨步跳练习

 这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。做法是右—右—左—左—右—右……。做这种练习时,教练员要注意观察运动员的动作。由于存在竞争性,安排两名或两名以上运动员一起进行这些练习,可提高练习的速度和远度。如同跳远运动员,三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起加以发展。其做法是通过短距离助跑接向上跳起,在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短,因而难以像跳远那样在空中完成走步式技术动作,所以采用挺身式技术较为合适。

 跑跳练习

 下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。以下是两种有益的练习:名将鄙视转贴不注明出处

 第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次,栏间距为110米栏栏间距,栏间跑三步。

 第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳—跨步跳—跳跃的方式。跳前有3——5步的助跑,以增加一些速度。但速度又不能太快,否则会导致落地时支撑腿被压垮,以致不能完成第二跳——跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”和保持上体正直。不要跳得太高,以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。

 手臂动作

 掌握三级跳远技术的下一步是决定采用何种摆臂方式。有些运动员在单足跳时采用单臂摆以保持速度,而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。名将之约独家整理

 在这一阶段,运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。采用七步助跑(可控速度),重点放在第一跳,简单完成第二跳和第三跳。第一跳相对不要跳的太远,也不能跳的太高,以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼看前方,头部正直。要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。

 最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺(约36.6米)从可控速度开始,然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。

 名将之约独家整理并推荐自《美国田径训练指南》,lianjie-64.blog.163.com独家整理,转载请注明出处和整理者。

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