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名将之约的体育(田径)教练博客

辞掉工作无偿当起了专业教练,慈祥的父亲变的凶神恶煞般……

 
 
 

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关于我

酷爱田径,壮志未酬的遗憾和隐痛,并没有随着时间的流逝而淡忘和抚平。我辞去了工作,快乐而艰苦的培养孩子,这已经是我生活的全部。给我支持和力量吧!因为有时我也感到迷茫和……

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【整编】美国十项全能项目训练方法精华连载(四)  

2007-09-10 20:55:25|  分类: 精华体育论文连载 |  标签: |举报 |字号 订阅

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设计训练计划

相对任何成功的训练工作而言,教练员必须考虑每名运动员的真正实力和薄弱环节,然后对训练计划做相应的调整。下面两个表格分别对十项全能运动员的一般训练计划和十项全能的时间训练安排进行了阐述。

一般十项全能训练计划:

 阶段  生理参数  负荷量(%)
 第一阶段    
 一般调整从10月1日—11月中旬(6周)  肌肉耐力和心血管、呼吸系统;肌肉力量;神经肌肉协调训练。  85;0;15
 第二阶段(a)    
 后期的一般调整从11月中旬—12月的第一周(三周)  肌肉耐力和心血管、呼吸系统;肌肉力量;神经肌肉。  45;30;25
 第二阶段(b)    
 一般调整的最后阶段,从12月第一周末—1月份(3周)  肌肉耐力和心血管、呼吸系统;肌肉力量;神经肌肉。  30;45;25
 第三阶段    
 赛季前准备1月1日—3月中旬(10周)  肌肉耐力和心血管、呼吸系统;肌肉力量;神经肌肉。  10;50;40
 第四阶段(a)    
 3月1日—6月中旬(12周)   肌肉耐力和心血管、呼吸系统;肌肉力量;神经肌肉。 5;35;60 
 第四阶段(b)  
 比赛季节从6月中旬—9月1日(12周)   美国田径公开赛期间应该是每年训练周期循环的缩影。以上每个阶段的时间长短应该以下一个十项全能的比赛时间和美国田径公开赛评估报告决定  ,(名将之约独家整理)
 第五阶段    
 公开赛季节之后9月份(4周)  这段时间应使运动员在整个赛季之后从身心方面得到恢复(休息和积极休息)  

示范十项全能计划训练安排

A。示范周:赛季末(9月—12月)

 1,小重量力量训练  星期一下午和星期五下午全部进行力量训练;星期六下午进行辅助练习。
 2,实心球练习  每个星期二和星期六早晨力量训练后进行。
 3,早晨小强度跑  每次大强度跑之后进行。
 4,跑类练习  星期二进行疾速跑、草地跑;星期四进行速度耐力训练;星期六和星期日进行力量、爬山、150—200米的变速跑。
 5,技术动作练习 星期一先于小力量训练进行(最多两个项目);星期二先于跑类练习进行(仅一个项目);星期三不进行技术类练习;星期四单纯进行跑类技术练习;星期五休息日下午进行力量练习;星期六和星期日取决于运动员身体状况。 
 6,跳远类  星期四和星期六在跑类练习之后进行。
 7,组合投掷类  根据需要由实心球练习演变成各种技术动作。
 8,柔韧  每天2—3次,特别在晚上睡觉前进行。

B,每周计划一览表:计划细节

   上午9点—11点  下午2点—6点
星期一   身体治疗(通过磁振动和按摩等新科技成果进行治疗);进行1—2项投类或跳类练习。  篮球热身运动;力量练习;组合投掷类练习;柔韧练习。
星期二  实心球投掷练习(20—25分钟一循环)。  一个项目疾跑练习;柔韧或腰腹部练习。
星期三  10—12分钟慢跑;身体治疗。  组合投掷类练习;组合循环式的力量练习。
星期四  跨栏跑柔韧专门练习。  速度耐力练习;柔韧练习。
星期五  10—12分钟跑;身体治疗。  力量练习;柔韧练习。
星期六  实心球练习;登山运动;柔韧或腰腹部练习。  
星期日  积极性恢复,包括游泳、巩固跑的专门技术和一些无身体接触的轻松体育比赛。  

竞赛

一个良好热身对十项全能运动员来说是一种艺术。最好的运动员完全明白他目前身体状态如何。热身运动应列入计划之中,并能使运动员每次获得最好的状态投入比赛。这对运动员来说没有闪失的余地,(名将之约独家整理)热身运动过重或不够都是不能原谅的。当一名十项全能运动员做热身运动准备投入第一天比赛时,他首先应着重考虑100米跑的项目。名将之约独家整理,转帖敬请注明出处。

而对于下一个项目,什么时候开始做热身运动是十分关键的,往往一名十项全能新手在一个项目比赛结束后就往四周走动同其他运动员说话。他也许不知道,这时正在产生一种过度疲劳。运动员应把热身运动看成整体训练计划的一部分。

为第二天比赛的准备工作通常在第一天比赛结束后就开始了。当全力进行400米比赛之后,一个完全彻底的放松是必不可少的,他应该在400米跑结束以后马上就开始,不应该在放松前还在地面上躺一会儿。

运动员不要在第二天比赛前的三小时或四小时就醒了,假如可能,可在吃早餐或洗漱前进行4—6分钟的慢跑。这种跑有利于投入110米栏的比赛和为以后余下的比赛做准备。

经过系统训练和全面准备的十项全能运动员,每年可以参加三次或四次大型比赛。作为一名新手,无论他的水平达到什么程度,他每年都要进行一次比赛。获取经验是十分宝贵的。通常运动员在前一次比赛后至少要调整三周才能进行下一次的比赛。名将之约鄙视转帖不注明出处。

当运动员在准备一次重要的比赛时,应在最后一周休息的同时,进行精神上的演练。例如,运动员每天进行热身运动后,检查他最后各项的准备情况(跳远的步点、跳高的助跑和起跳等)。当然,一些特别的跑类项目准备需要做的非常充分,即使是在准备比赛的调整阶段。

准备十项比赛的一个有效的方法是参加一些小型运动会的3—4个项目,如60米栏、撑杆跳高和100米跑等,运动员也可以避免在赛季初期把第一天或第二天的项目全面演练一通,把它作为准备期的一部分。这些实践是十分有价值的。

当一名十项全能运动员代表一所高中或高校参加比赛时,他还应该参加不在同一时间的其他项目的比赛。但要集中参加两项或三项比赛,(名将之约独家整理)而不是多项比赛。这样不至于精疲力竭而影响比赛质量。

总结

十项全能运动员必须参加每项技能的训练,不能忽视每一个薄弱项目。一名成功的十项全能运动员必须不屈不挠地去挑战极度紧张的比赛。

 名将之约独家整理并推荐自《美国田径训练指南》,lianjie-64.blog.163.com独家整理,转载请注明出处和整理者。

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