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名将之约的体育(田径)教练博客

辞掉工作无偿当起了专业教练,慈祥的父亲变的凶神恶煞般……

 
 
 

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酷爱田径,壮志未酬的遗憾和隐痛,并没有随着时间的流逝而淡忘和抚平。我辞去了工作,快乐而艰苦的培养孩子,这已经是我生活的全部。给我支持和力量吧!因为有时我也感到迷茫和……

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【分享】小议400米的训练  

2008-02-18 20:50:19|  分类: 分享精华体育论文 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。

 要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。

 把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

  

 一、准备期

  

 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:

 (一)周一

 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

 下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。

 素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。

 (二)周二

 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。

 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。

 (三)周三

 早操4000米。要求同周一。

 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。

 (四)周四

 专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。

 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。

 慢跑放松。

 (五)周五

 早操4000米。

 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

 (六)周六

 专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

 (七)周日

 休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。

  

 二、赛前训练

  

 训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。

 (一)周一

 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。

 下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。

 摆臂练习,腰腹肌练习。

 (二)周二

 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

 (三)周三

 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。

 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

 (四)周四

 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。

 (五)周五

 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

 (六)周六

 专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

 (七)周日

 休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。

  

 三、赛前调整

  

 一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:

 (一)周一

 早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。

 (二)周二

 4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

 (三)周三

 力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。

 (四)周四

 早操20分钟自由跑,下午休息。

 (五)周五

 200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。

 (六)周六

 做一个赛前的准备活动。

 (七)周日

 休息

 400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩。

 (北京体育大学竞技体育学院)   项黎升/文     名将之约整理推荐

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