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名将之约的体育(田径)教练博客

辞掉工作无偿当起了专业教练,慈祥的父亲变的凶神恶煞般……

 
 
 

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酷爱田径,壮志未酬的遗憾和隐痛,并没有随着时间的流逝而淡忘和抚平。我辞去了工作,快乐而艰苦的培养孩子,这已经是我生活的全部。给我支持和力量吧!因为有时我也感到迷茫和……

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【分享】亚高原地区运动学校少年女子中长跑训练探析  

2008-04-21 15:18:34|  分类: 分享精华体育论文 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  综观当代世界中长跑运动的发展趋势,高原训练几乎是所有优秀运动员成才的必由之路。甘肃定西市属陇中高原地区,海拔1897.2米。大气压力约为612毫米汞柱,氧分压为127毫米汞柱。年平均最高温度15℃,平均最低温度1.8℃,平均温度6.7℃,相对湿度60%,属于亚高原地区,是中长跑运动天然的训练场地。多年来,我组利用这种高原训练的优势,根据运动学校女子中长跑队员的特点,合理安排运动负荷量,掌握和控制运动训练节奏,在发展少年女子中长跑运动员的基础耐力,速度和身体训练方面取得了较好的效果。下面是我对这一地区女子中长跑训练的体会和认识:
  
  一、训练负荷量的安排
  
  训练负荷量、负荷强度和负荷密度是决定训练负荷的主要因素。合理的训练节奏既可以保持大运动量的训练,还可以获得超量恢复,避免过度疲劳。中等专业运动学校学制三年,形式为半训半读,即上午文化课学习,下午训练。每周训练12次课(包括早操),每年寒暑假集中时间训练,除春节放假10天左右外,基本可以做到常年系统训练。根据这个特点,训练安排为小周期不间断循环,即两周为一个训练周期,一周运动量大,一周运动量小,小周运动量是大周运动量的70%。根据每年的竞赛任务,合理安排全年各时期的训练,按一大一小的训练周期不间断训练。这样使训练具有明显的节奏,整个运动量呈波浪型起伏,高低潮差距大,训练效果显著。
  
  二、耐力训练
  
  中长跑是周期性耐力性项目,需要具有较强的有氧代谢能力。而高原训练有利于发展中长跑运动员有氧代谢能力和耐久力。根据这一特点采取的主要手段一是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等方法,发展摄氧、输氧能力,提高耐力水平及有氧训练水平。二是用400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同段落不同速度的练习,达到不同的训练目的。即采用短段落发展乳酸功能系统的水平,提高机体负氧债的能力;采用中段落发展人体对氧债和大量乳酸堆积的耐受力,提高无氧耐力及速度耐力;采用长段落发展循环系统的机能水平,提高专项耐力。三是用200~300米、400~600米的间歇跑,发展人体每分钟输出量,提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平,提高呼吸系统功能,特别是最大吸氧量水平。
  
  三、速度训练
  
  训练要达到的目的是提高神经系统的灵活性,改善磷酸源系统的供能及肌肉协调放松能力。训练手段有:通过快速小步跑与原地快速小碎步跑,提高踝关节小肌肉群快速收缩能力;通过后踢小腿跑和支撑高抬腿跑,改进支撑高抬大腿的技术动作;由行进间小步跑、高抬腿跑过渡到加速跑来提高步频的技术练习;利用下坡跑的惯性加快频率来提高步频的专门练习;以30~60米、80米往返跑,长距离越野跑或计时跑后的多组加速跑练习来提高跑的绝对速度;以100~200米、长距离跑的后半程,尤其是最后1000~600米,用80%~95%的强度来发展速度耐力,提高中长跑竞赛中不断变换速度、持续加速的能力。
  
  四、身体训练
  
  随着中长跑运动水平的不断提高,运动员的身体训练水平必须与专项成绩的提高相适应。中长跑运动员身体训练的关键是要将身体训练、专项身体训练和专项训练相结合。重点是发展腿部力量和下肢关节灵活性,并注重腰腹肌力量的训练。不能忽视身体训练强度、密度与专项训练的联系。对于某一身体素质的提高必须严格地进行系统训练,持之以恒,长期坚持。采取的主要方法一是以100~200米的单足跳、双足跳、跨步跳以及立定跳、多级跳、蛙跳和跳台阶等发展力量素质。二是组合循环练习(6~10个练习的组合),如俯卧撑、徒手下蹲起、仰卧起坐、屈背起、仰卧举腿、立卧撑、半蹲跳、原地两腿交替跳、原地高抬腿跑、加速跑等各种动作组成循环练习。每个练习30~40秒,中间无间歇,组间休息2~3分钟,做3~5组,发展身体各部肌肉力量,改善和提高运动员内脏器官功能。三是利用地形和自然障碍的练习,如山地上坡跑等。一般选择土质松软、有田埂障碍、坡度在15°~30°左右、长度120~150米的山坡。一次跑10~12组,强度80%~90%,组间间歇用慢跑来发展下肢力量,提高心肺功能。
  (甘肃省定西市体育运动学校)      晁炳义/文      名将之约整理推荐
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